Джетлаг: что это значит простыми словами, как с ним справиться

Джетлаг — что это

Термин «Джетлаг», по ​​существу, означает, что ваш естественный биологический ритм, или биологические часы, как его обычно называют, не синхронизирован. Поэтому, с медицинской точки зрения, это называется десинхронозом. Причина этого физиологического явления — резкое изменение привычных режимов бодрствования и сна, которое испытывают путешественники на дальних рейсах, солдаты, а также сменные рабочие, такие как врачи или охранники. Симптомы могут сохраняться в течение нескольких дней, в зависимости от того, насколько быстро ваше тело может приспособиться к новому ритму, и в течение этого переходного периода многие люди испытывают дискомфорт и им трудно нормально функционировать.

Если вы когда-либо совершали дальний трансмеридиональный перелет, вы, скорее всего, знакомы с нарушением биоритмов. Вопреки распространенному заблуждению, продолжительность полета не является решающим фактором в том, как и будет ли зависеть от смены часовых поясов — важно направление полета. Например, если бы вы летели из Великобритании в Южную Африку, вы пробыли бы в самолете 12 часов, но, учитывая, что разница во времени составляет всего один час, то есть в одном часовом поясе, разница в часовых поясах вас не коснется. Вам нужно будет пересечь три или более часовых пояса, чтобы нарушить циркадные ритмы (биологические часы), которые среди других симптомов проявляются в усталости, раздражительности и бессоннице.

Общая симптоматика и причины возникновения 

Смена часовых поясов — это группа симптомов, вызванных нарушением естественных ритмов организма, называемых циркадным ритмом, при быстром перемещении по часовым поясам мира. Это происходит из-за временного несоответствия между внутренними часами организма и целевым графиком сна/бодрствования, что может либо затруднить засыпание, либо вызвать сонливость, когда вы пытаетесь бодрствовать. Это также приводит к рассинхронизации ваших часов мелатонина и кортизола с дневным светом, на который вам нужно работать. Джетлаг также может вызвать головокружение, несварение желудка, тошноту, запор, изменение аппетита и легкое беспокойство.

Если вы путешествуете только через один, два или, возможно, три часовых пояса, нарушение биоритма обычно не является проблемой. Обычно это влияет на людей, путешествующих более чем в трех часовых поясах. Поэтому, если время в пункте назначения более чем на три часа отличается от времени в начале вашего путешествия, вы, вероятно, испытаете смену часовых поясов. Чем больше разница во времени, тем больше проблема с сменой часовых поясов.

Отличия джетлага от усталости

В отличии от смены часовых поясов (джетлаг), усталость во время путешествия не связана с нарушением циркадного ритма. По этой причине, хотя усталость в поездках обычно проходит после хорошего ночного сна, нарушение биоритма может сохраняться в течение нескольких дней или недель, пока внутренние часы человека не перестроятся.

После длительного перелета возможны как усталость во время перелета, так и нарушение суточного ритма, но с гораздо большей вероятностью, нарушение биоритма может вызвать длительные и обширные симптомы.

Как бороться с джетлагом?

Некоторые методы предотвращения смены часовых поясов основаны на корректировке режима сна в дни, предшествующие поездке, чтобы, по прибытии в пункт назначения, было меньше расхождений между вашим циркадным ритмом и местным временем.

Помимо изменения времени отхода ко сну, этот подход часто включает в себя тщательно рассчитанное по времени воздействие мелатонина и света для активного изменения вашего циркадного ритма.

Хотя этот подход может быть полезен в некоторых случаях, он может оказаться непрактичным в зависимости от вашего распорядка дня, а также профессиональных, семейных и социальных обязательств.

Как подготовиться к длительному перелету: простые советы

Смена часовых поясов — обычная проблема, особенно при полетах с запада на восток. Непринужденный, хорошо спланированный полет может помочь минимизировать смену часовых поясов, а также скоротать время во время полета.

Вы можете минимизировать смену часовых поясов, используя несколько стратегий:

1. Перед поездкой, постепенно, приспосабливайтесь к часовому поясу места назначения. Если вы путешествуете с востока на запад, ложитесь спать позже, чем обычно, потому что путешествие с востока на запад удлиняет ваш день. И, наоборот, если вы путешествуете с запада на восток, ложитесь спать постепенно раньше, чем обычно. Точно так же отрегулируйте время приема пищи, чтобы оно соответствовало вашему месту назначения. В идеале, вам следует начать корректировку за три-четыре недели до поездки. Если вы принимаете обычные лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, как изменить график приема.
2. Перед поездкой убедитесь, что вы в хорошей форме. Ваше тело лучше всего справляется со сменой часовых поясов, когда оно сильное. Так что помогайте своему телу, употребляя здоровую пищу, занимаясь физическими упражнениями и избегая нездоровой деятельности, такой как запой. Употребление алкоголя в реальной поездке совершенно не помогает.
3. Во время путешествия помогите своему организму справиться с перелетом. Избегайте обезвоживания, употребляя воду, а не алкоголь или кофеин. Меняйте положение тела и, время от времени, вставайте, чтобы размять ноги.
4. По прибытии, приспособьтесь к вашему местному часовому поясу, сразу же выберите обычное время приема пищи и сна, но не переедайте и старайтесь избегать алкоголя, особенно, если вы чувствуете смену часовых поясов. Это также может помочь подвергнуться воздействию солнечного света в определенное время дня, в зависимости от вашего направления движения и количества пересекаемых часовых поясов.

Что делать во время полета?

1. Хорошо отдохните перед тем, как отправиться в путешествие.
2. Если вы летите на восток, ложитесь спать на 1 час раньше каждую ночь за несколько дней до поездки. Если вы летите на запад, вместо этого ложитесь спать на 1 час позже каждую ночь. Но если ваша поездка продлится 2 дня или меньше, оставайтесь дома.
3. Перед полетом установите часы на новый часовой пояс. Если в пункте назначения ночь, попробуйте поспать в самолете. Маски для сна, беруши и наушники могут помочь. Если в пункте назначения день, постарайтесь не спать.
4. В самолете пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

Что делать после прибытия?

1. Постарайтесь как можно скорее изменить свое расписание на новое время. Например, если вы приедете в 16:00, постарайтесь не спать до обычного отхода ко сну. Вставайте утром, вместо того, чтобы спать допоздна.
2. Подумайте об освещении. Это может помочь настроить ваши биологические часы и помочь организму вырабатывать мелатонин в нужное время.
3. Кофеин может помочь вам сохранять бдительность в течение дня после прибытия. Но это также может затруднить сон по ночам.

Если у вас важное событие, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому часовому поясу.

Препараты от джетлага

Отчасти для того, чтобы быть лучшим в своем деле, необходимо быть супер здоровым — как физически, так и морально. Но нарушение биоритма может быстро лишить вас оптимального здоровья. Чтобы этого избежать, можно помочь своему организму преодолеть смену часовых поясов, употребляя ноотропные препараты.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом. Он регулирует цикл сна и бодрствования. Обычно уровень мелатонина начинает повышаться с середины до позднего вечера, остается высоким в течение большей части ночи, а затем снижается рано утром. Прием мелатонина может помочь «перезагрузить» ваши биологические часы.

Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучавших мелатонин. Врачи рекомендуют:

1. Принимайте мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
2. Если вы собираетесь лететь на восток, принимайте мелатонин вечером за несколько дней до полета.
3. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Глицин

Глицин — это аминокислота, выполняющая важные функции мозга. Одна из функций глицина — помочь регулировать внутреннюю температуру тела во время сна, что позволяет нам достичь более глубокого и спокойного сна и оставаться в нем.

Gaba

Наши тела вырабатывают аминокислоту ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая работает как нейротрансмиттер в нашем мозгу. ГАМК снижает повышенную активность мозга и оказывает успокаивающее действие. Это позволяет вашему телу расслабиться и быстро адаптироваться к разным часовым поясам.

Поэкспериментируйте с этими советами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Это поможет вам быть уверенным, что вы на 100% на высоте, когда дойдете до следующей встречи с клиентом.

Данная статья носит информационный характер. Необходимо проконсультироваться со специалистом.